WIE DEFINIEREN WIR GESUNDHEIT?
"Es ist einfacher die Gesundheit zu erhalten als die Krankheit zu heilen."
- BJ Palmer
Optimales Wohlbefinden - 100%
"Ich fühle mich gut" - 80%
Komfortzone - 60%
Schmerzgrenze
"Ich habe immer wieder..." - 40%
Krankheit / Diagnose - 20%
Tod - 0%
Gesundheit ist ein schwer zu verstehendes Konzept. Es gibt keinen Labortest, keine Röntgenaufnahme, kein MRI, kein Ultraschall oder kein EKG, welche wirklich Gesundheit messen oder darstellen können.
Wir verstehen unter Gesundheit nicht, dass man keine Symptome hat. Denn man kann vollkommen beschwerdefrei aber sehr ungesund sein, oder man kann Beschwerden haben aber gleichzeitig sehr gesund sein.
Wir sehen Gesundheit auch nicht als etwas, das man entweder hat oder nicht.
​
Ganzheitlich betrachtet ist unserer Meinung nach Gesundheit ein Spektrum, welches fliessende Übergänge aufweist, von komplettem, optimalem Wohlbefinden an einem Ende bis zum Tod am anderen Ende (siehe Bild links). Unser ganzes Leben lang bewegen wir uns auf diesem Spektrum auf und ab. Dabei spielen aus unserer Sicht die folgenden Fragen eine zentrale Rolle:
1) Wo auf dem Spektrum befinde ich mich jetzt bzw. in letzter Zeit?
2) In welche Richtung des Spektrums bewege ich mich?
​
In welche Richtung sich unser Gesundheitszustand in der Zukunft entwickeln wird, ist zu einem grossen Teil von unseren Handlungen und unserer Lebensweise abhängig. Dies ist auch medizinisch gesehen unbestritten, denn jede medizinische Diagnose hat sowohl bekannte als auch unbekannte Risikofaktoren. Im Falle von Bluthochdruck können beispielsweise folgende bekannten Risikofaktoren genannt werden: Familienangehörige mit Bluthochdruck, Alter, männlich, Afroamerikaner, zu wenig Aktivität, ungesunde Ernährung, Fettleibigkeit, erhöhter Alkoholkonsum, hohes Cholesterin, Raucher, erhöhter Stress, Zuckerkrankheit.
Erhöhte Risikofaktoren sagen nicht aus, dass man sicher eine bestimmte Erkrankung entwickeln wird, es erhöht aber die Wahrscheinlichkeit dazu, dies zum Teil drastisch!
Einige Risikofaktoren sind genetisch bedingt und können nicht vermieden werden. Viele andere aber sind so genannt veränderbar. Und um genau diese Risikofaktoren geht es hier.
Sind Sie jemand der seine Gesundheit in die eigenen Hände nehmen möchte?
​
Dann machen Sie gesunde Gewohnheiten Teil Ihres Alltags und geben sich die Chance auf Wohlbefinden.
Nachstehende Informationen der Gesundheitsförderung sind in vier Kategorien gegliedert: Training, Ernährung, Schlaf/Erholung und Stress Management.
Obschon wir die Informationen in Kategorien gliedern, ist es wichtig zu verstehen, dass alle Kategorien im Zusammenspiel am wirkungsvollsten sind, einander komplementieren und teils gar von einander abhängig sind.
TRAINING
Grundbaustein der Fitness
MACH TRAINING ZU DEINER LIEBLINGSGEWOHNHEIT...
...DEIN ZUKÜNFTIGES "ICH" WIRD ES DIR DANKEN!
Regelmässiges und dem Alter entsprechend intensives Training hat enorm viele positive Auswirkungen auf den ganzen Körper, sodass es jeder Menschen in seinen Alltag einflechten sollte, EIN LEBEN LANG.
Damit Sie verstehen, was Sie mit Training nebst den positiven kosmetischen Nebenwirkungen erreichen können, wollen wir Ihnen die Meinung der WHO (Weltgesundheitsorganisation) nicht vorenthalten:
-
Hilft Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck, Gefässverengung, hohes Cholesterin und Herzinfarkt entgegen zu wirken​
-
Reduziert das Risiko einen Hirnschlag zu erleiden
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Beugt Diabetes Typ II vor
-
Minimiert die Gefahr an gewissen Krebsarten inklusive Brust-, Magen/Darm- Blasen- und Nierenkrebs zu erkranken​
-
Wichtigster Faktor um ein gesundes Körpergewicht beizubehalten
-
Steigert die psychische Gesundheit, die Lebensqualität und das Wohlbefinden
-
Reduziert Symptome von Depression und Angstzuständen
-
Steigert die Hirnleistung, insbesondere das Gedächtnis, die Konzentration, die Denkfähigkeit, die Kreativität, etc.
-
Stellt gesundes Wachstum und Entwicklung bei Kindern sicher
-
Insuffizient aktive Menschen sind bis zu 30 % wahrscheinlicher früher zu sterben
-
Hält Muskulatur, Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen gesund
-
Minimiert das Sturzrisiko im Alter
-
Erhöht die Schlafqualität
Wie soll ich trainieren?
Generell unterscheiden wir zwischen physischer Aktivität und Training - obschon dies bei einigen Berufen eine falsche und schlechte Einschätzung sein kann.
1) Unter physischer Aktivität verstehen wir die Aktivitäten, welche wir zur Bewältigung unseres Alltags brauchen. Darüber lässt sich simpel und einfach sagen: "Je mehr desto besser!"
Versuchen Sie die bequeme Alternative durch eine aktive zu ersetzen, um schon hier Ihren Körper regelmässig und möglichst oftzu brauchen - dazu ist er von Natur aus konzipiert.
​
Beispiele:
- Nehmen Sie die Treppe anstatt den Fahrstuhl oder die Rolltreppe
- Fahren Sie mit dem Velo zu Bahnhof/Schule/Arbeit
- Gehen Sie zu Fuss einkaufen
- Gehen Sie wenn immer möglich zu Fuss anstatt den ÖV zu benutzen
​
2) Training auf der anderen Seite muss in die Agenda eingeplant werden und wie alle anderen Beschäftigungen des Alltages (Arbeit, Schule, Familie, Hobby etc.) seinen festen Platz einnehmen.
​
Das empfohlene TrainingsMINIMUM umfasst:
2.5 bis 5 Stunden pro Woche an mässig intensivem Ausdauertraining
ODER
1.25 bis 2.5 Stunden pro Woche an hoch intensivem Ausdauertraining
UND
Zusätzlich an mindestens 2 Tagen pro Woche Krafttraining aller
Muskelgruppen von mässiger bis hoher Intensität
​
Sowohl das Ausdauer- als auch das Krafttraining, muss an Alter, körperliche Verfassung, Vorlieben, gesundheitliche Ziele, Trainingserfahrung angepasst werden.
​
Ausdauer lässt sich auf X Arten trainieren.
Zügiges Gehen, Joggen, Rennvelo, Wandern, Kampfsport, Mountainbike, Schwimmen, Rudern, Langlauf, Seniorenturnen, Intervalltraining, Skating, Tanzen, Hometrainer, Stepper, Gruppenfitness, Tennis, Fussball, etc.
​
Das Krafttraining ist nicht ganz so abwechslungsreich, aber auch hier gibt es diverse Optionen.
Fitness, Pilates, HIT Training, CrossFit, Training mit Körpergewicht, Gruppentrainings, Klettern, Rudern, TerraBand Übungen, Kettlebells, Langlauf, TRX, usw.
SEI STÄRKER ALS DEINE AUSREDEN...
...UND ENTDECKE WOZU DEIN KÖRPER FÄHIG IST!
Nachstehend möchten wir Ihnen einige Webseiten in Thun und Umgebung angeben, wo Sie sich auf diverse Art und Weise Ihrem Training widmen können. Suchen Sie was Ihnen gefallen könnte und legen Sie los:
ERNÄHRUNG
Iss Dich gesund
ICH MACHE KEINE DIÄT. ICH ESSE GESUND
Die Diät ist zeitlich begrenzt. Z.B. macht jemand eine Diät um, sich auf einen Wettkampf vorzubereiten, oder um in 3 Monaten 10 Kilo abzunehmen, etc. Ernährung hat mit allem zu tun, was wir regelmässig und tagtäglich konsumieren.
Die Bestandteile unserer konsumierten Nahrung, Getränke, Snacks, Tabak etc. bilden die Grundbausteine für die anatomischen Teile unserer Zellen, Gewebe und Organe, welche sich periodisch immer wieder erneuern und regenerieren müssen.
Folglich: "Du bist was du isst", "Garbage in - Garbage out" oder "Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke".
Die gesunde, ausgeglichene und anti-entzündliche Ernährung teilen wir in Essen, Trinken und Snacks auf. Der Einfachheit halber haben wir an diese Konsumation noch das Rauchen hinzugefügt.
Das Konsumieren der "richtigen" Nährstoffe, das Verzichten auf gewisse potenziell (sehr) gefährliche Substanzen und das Ausbalancieren dieser Güter in seine Lebensgewohnheiten gehört in den Alltag jedes gesundheitsbewussten Menschen, der sein Wohlbefinden auf ein Optimum bringen möchte. Dies sind laut der WHO Auswirkungen einer gesunden Ernährung:
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Schützt vor Fehlernährung (Unter- und Überernährung)
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Hilft Herz-Kreislauferkrankungen entgegen zu wirken
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​Bluthochdruck, Gefässverengung, hohes Cholesterin, Herzinfarkt
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Beugt Diabetes Typ II vor
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Reduziert das Risiko einen Hirnschlag zu erleiden
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Minimiert die Gefahr an gewissen Krebsarten zu erkranken
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Essenziell zur Vorbeugung eines metabolischen Syndroms
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Einer der Hauptfaktoren zur Gewichtskontrolle
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Hilft zur Erhaltung/Verbesserung der Gehirnleistung
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Gedächtnis, Konzentration, Denkfähigkeit, Kreativität etc.
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Ungesunde Ernährung und Inaktivität sind DIE Hauptrisikofaktoren gesundheitlich zu leiden
Raucherstopp - das Beste, was Sie für Ihren Körper tun können.​
Aufhören zu rauchen ist schwierig, aber die gesundheitlichen Vorteile sind so überwältigend, dass jeder Mensch sich dazu entscheiden oder wenn es alleine nicht geht, sich Hilfe holen sollte.
Wenn Sie heute aufhören zu rauchen passiert folgendes:
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Innert 20 Minuten: Blutdruck und Puls senken sich
Innert 12 Stunden: Kohlenmonoxid im Blut reduziert sich auf normale Werte
Nach 2 - 12 Wochen: Zirkulation und Lungenfunktion verbessert sich stetig
Nach 1 - 9 Monaten: Husten und Kurzatmigkeit verschwinden
Nach 1 Jahr: Risiko für koronare Herzkrankheit ist 50% geringer
Nach 5 Jahren: Risiko einen Hirnschlag zu erleiden ist gleich wie bei Nicht-Rauchern
Nach 10 Jahren: Risiko von Lungenkrebs ist die Hälfte eines Rauchers
Nach 15 Jahren: Risiko für koronae Herzkrankheit ist gleich wie bei Nicht-Rauchern
Trinken - ist für unseren Körper enorm wichtig, denn wir überleben nur einige Tage ohne Flüssigkeit. Viele Leute vergessen, dass Trinken ein erheblicher Teil unserer Ernährung darstellt. Dieses Thema ist aber relativ simpel und kann mit einigen "Regeln" gut zusammengefasst werden:
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1) Trinken Sie Wasser, ca. 2.5 Liter täglich, über den ganzen Tag verteilt.
2) Wenn Sie etwas Geschmack im Getränk haben möchten ist ungesüsster Tee die perfekte Alternative zu Wasser.
3) Finger weg von Süssgetränken wie Coca Cola, Fanta, Energy Drinks, Schoggidrinks etc. Sie enthalten viel Zucker, was versteckte Kalorien sind und den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe schiessen lassen.
4) Kaffekonsum im Mass: 1-2 Tassen pro Tag ist ok.
5) Trinken Sie nur in Alkohol geringen Mengen: Gegen ein Glas Rotwein zum Essen ist nichts einzuwenden.
​
So reduzieren Sie die Chancen der Dehydrierung, halten den versteckten Kalorienkonsum durch Getränke auf dem Minimum und decken die Bedürfnisse Ihres Körpers ideal ab.
Snacks - Gegen die kleinen Mahlzeiten zwischendurch ist nichts einzuwenden, man sollte sich einfach überlegen, dass dies auch ein wichtiger Teil der Ernährung ausmacht: wenn man zwischendurch ein Hüngerchen stillen möchte, auf etwas Kleines Lust hat oder auf der Arbeit zum Kaffee gerne etwas zwischen die Zähne kriegt.
​
Dass diese Häppchen gesund sein sollten ist klar. Ob süss oder salzig, es gibt unzählige gesunde und leckere Snacks, welche die verarbeiteten, kalorienhaltigen und "schnellen" Varianten, die leider im Supermarkt zuvorderst stehen, ablösen können.
Es ist fast nicht möglich, an alles zu denken. Aber wir wollen trotzdem ein paar Varianten nennen: Nüsse, Früchte, Salzstangen, Feigen, Knäckebrot, Datteln, aufgeschnittenes Gemüse, Müesli, Kichererbsen, Beeren, Smoothies etc.
Essen - Dies ist ein komplexes Thema und es gibt etliche Ansichten bezüglich einer gesunden, oder wie einige behaupten, der "richtigen" Ernährung. Obschon es so viele Ansichten gibt was die beste Nahrung sein soll, ist etwas einheitlich unbestritten: Was wir essen hat enormen Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden.
Unsere Vorstellung einer gesunden Ernährung ist simpel und kann in einige Grundsätze aufgeteilt werden:
- Mittelmass ist der Schlüssel zum Erfolg (keine "Extreme")
- Essen Sie frische Lebensmittel
- Vermeiden Sie übermässig konservierte und verarbeitete Zutaten
- Wenn möglich lokale und saisonale Lebensmittel
- Essen Sie nicht zu viel
- Der grösste Teil (75%) der Nahrung sollte pflanzlich sein
- Vermeiden Sie das weisse Pulver: raffinierter Zucker, raffiniertes Salz, Weissmehl
​
Man kann nichts falsch machen, wenn man den grössten Teil - ca. 3/4 - seiner Nahrung mit pflanzlichen Zutaten abdeckt. Denn Pflanzen jeglicher Art versorgen uns mit den wichtigen Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralien. Zusätzlich enthalten pflanzliche Nahrungsmittel hohe Anteile an Ballaststoffen, was einem das Sättigungsgefühl gibt und ein Überessen vermeidet.
Beispiele hierfür sind: Haferflocken, Vollkornbrot, Granola, Samen, Nüsse, Beeren, Früchte, Gemüse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Quinoa, Reis etc.
- Aus diesen Zutaten lassen sich bereits unendlich viele leckere Rezepte zubereiten.
​
Die Makronährstoffe wie Kohlenhydrate (in pflanzlicher Nahrung ausreichend enthalten), Fett und Protein/Eiweiss sind auch enorm wichtig. Andere Lebensmittel können in kleinen Mengen (ca. 100g pro Mahlzeit) hinzugefügt werden, um auch die Fette und Proteine abzudecken.
Beispiele hierfür sind: Poulet, Rind, Kalbfleisch, Lachs, Forelle, Sardellen, Makrelen, Eier, Milch, Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte etc.
"ISS FRISCHE NAHRUNGSMITTEL, NICHT ZU VIEL, HAUPTSÄCHLICH PFLANZEN."
- Victor Strang, DC
Nachstehend möchten wir Ihnen einige Webseiten in Thun und Umgebung angeben, wo Sie sich auf diverse Art und Weise Ihrer Ernährung widmen können:
SCHLAF UND ERHOLUNG
Heilung erfordert Ruhe und Rast
GÖNN DIR AUSZEITEN. ES IST NICHT EGOISTISCH...
...SONDERN ES IST NOTWENDIG.
Schlaf und Erholung sind sehr wichtige Faktoren der Gesundheit. Der Körper wird durch unseren Alltag, die Arbeit, familiäre Belastungen, sportliche Aktivitäten, Überlastungen in der Freizeit etc. beansprucht und oft auch an seine Grenzen gebracht. Die Natur hat im Menschen (und allen anderen Lebewesen) den Mechanismus der Selbstheilung eingebaut - dieser ist am aktivsten, wenn der Rest des Körpers ruhen kann und ist über den parasympathischen Teil des vegetativen Nervensystems reguliert. Gesundheitliche Vorteile von regelmässiger Erholung und regelmässigem Schlaf können sein:
-
Gestärktes Immunsystem
-
Erhöhte Produktivität in Beruf, Familie, Liebe und Freizeit
-
Mehr Energie
-
Hilft Herz-Kreislauferkrankungen entgegen zu wirken
-
Bluthochdruck, Gefässverengung, hohes Cholesterin, Herzinfarkt
-
-
Hilft zur Erhaltung/Verbesserung der Gehirnleistung
-
Gedächtnis, Konzentration, Denkfähigkeit, Kreativität etc.
-
-
Bessere athletische Leistung
-
Schnellere Heilung / Regeneration
Wir unterscheiden absichtlich zwischen Schlaf und Erholung. Denn obschon man sich im Schlaf natürlich auch erholen sollte, gibt es unserer Ansicht nach noch viele andere Möglichkeiten der Erholung, Entspannung und des Ausruhens.
​
1) Beim Schlafen und mit geregelten Schlafgewohnheiten gibt es, obschon es sich doch "nur" um hinlegen und Augen schliessen handelt, einiges zu beachten, um möglichst viel aus den Stunden fürs Wohlbefinden rauszuholen.
Sollten Sie selbst einen chaotischen Schlafrhythmus haben, ist es sinnvoll die von der "sleepfoundation" vorgeschlagenen Gewohnheiten schrittweise anzupassen.
​
i) Kreieren Sie ein schlafinduzierendes Schlafzimmer:
- Angenehme Matratze und Kissen
- Bequeme Bettdecke und Bettlaken
- Wenig/kein Licht
- Keine Geräuschquellen
- Kühle Raumtemperatur (ca. 18 - 19 °C ist optimal)
​
ii) Optimieren Sie den Schlafrhythmus:
- Konsistente Weckzeit, auch an Wochenenden
- 7 - 9 Stunden Schlaf (rechnen Sie rückwärts von der Weckzeit für die Schlafenszeit)
- Nickerchen (spätestens am frühen Nachmittag, maximal 20 Minuten)​
​
iii) Machen Sie eine ruhige und beständige Abendroutine 30 Minuten vor Bettzeit:
- Entspannung (Lesen, Stretching, Musik, Meditation etc.)
- Reduziertes Licht (induziert Produktion von Melatonin - Schlafhormon)
- Keine elektronischen Geräte
​
iv) Pflegen Sie gesunde Gewohnheiten durch den Tag:
- Genügend Sonnenlicht (steuert den Biorhythmus)
- Regelmässiges / tägliches Training
- Nur minimaler Koffeingenuss
- Abendessen in moderater Menge und nicht zu spät
- Raucherstop
​
Bedenken Sie, dass es Zeit braucht, um sich an einen neuen Rhythmus zu gewöhnen. Denken Sie also nicht gleich nach einem Monat, dass dies für Sie nicht funktioniert. Ihr Körper braucht Zeit sich an Veränderungen anzupassen.
Die technologischen, industriellen, digitalen und globalen Fortschritte der letzten fünfzig Jahre waren so rasant wie nie zuvor in der Geschichte der Menschheit. Diese Entwicklung ist einerseits positiv, hat aber auch negative Seiten: Alles geht auf Knopfdruck, der Alltag ist hektischer, soziale Medien machen unnötigen Druck, die Zeit ist schnelllebig etc. - kurz gesagt, es entsteht Stress.
Unsere Physiologie und unser Mechanismus der Stressbewältigung hat sich aber nicht wesentlich verändert. Wie alle unbewussten Funktionen des Körpers wird die Stressreaktion über das vegetative Nervensystem (VNS), welches in zwei funktionelle Unterkategorien aufgeteilt ist, kontrolliert.
​
1) Sympathikus: Steuert den "Kampf oder Flucht" Modus des Körpers falls ein äusserlicher Eindruck als Bedrohung erscheint. Verstärkte Aktivität des Sympathikus hemmt das Immunsystem, die Verdauung, die Speichelproduktion, den Sexdrang und erhöht die Muskelspannung, Herzfrequenz, Blutdruck etc. Die sympathischen Nerven haben Ihren Ursprung aus dem Rückenmark auf der Höhe der Brustwirbel- und oberen Lendenwirbelsäule (T1 - L3, oder thorakolumables System).
​
2) Parasympathikus: Steuert den "Rast und Verdauung" Modus des Körpers wenn der Körper zur Ruhe kommen kann. Der Parasympathikus hat entgegengesetzte physiologische Effekte zum Sympathikus. Die paarsympathischen Nerven haben Ihren Ursprung einerseits im Hirnstamm sowie aus dem Rückenmark auf der Höhe des Kreuzbeins (Hirnnerven 3, 7, 9, 10 und Spinalnerven S2 - S4, oder kraniosakrales System).
Wenn eines der Systeme durch unsere Aussenwelt stimuliert wird senkt sich die Aktivität des anderen, und umgekehrt.
​
Die Entwicklung des VNS ist Resultat evolutionsbiologischer Adaption über Jahrmillionen - diese lässt sich nicht in fünfzig Jahren ändern. Die Stressoren in der Evolution des vegetativen Nervensystems waren meist akute Bedrohungen - im Gegensatz dazu sind die Stressoren des 21. Jahrhunderts andauernd, chronisch, unterschwellig und allgegenwärtig. Da unsere Physiologie dies aber nicht unterscheiden kann und nur feststellt, dass ein Stressor vorhanden ist, macht es uns in der Tendenz Sympathikusdominant.
​
Ziel regelmässiger Erholung ist also das "Herunterfahren" des Sympathikus und das gleichzeitige "Hochfahren" des Parasympathikus - vielleicht sagen wir deshalb, dass wir mal Ausschalten müssen.
Wo finde ich Erholung?
Wir können Ihnen nicht genau sagen wo Sie Ihre Ruhe und Erholung finden können, denn dies ist individuell und persönlich. Wenn man aber von der Physiologie des Menschen ausgeht, kann man mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass die Aktivität ruhig, stressfrei, befreiend, schön, alleine oder mit geliebten Leuten etc. sein sollte. Eben um den Sympathikus herunterzufahren.
​
Einige Anstösse hierfür können sein:
​
Natur: Regelmässiges Aufhalten in der Natur und am Sonnenlicht sind unserer Ansicht nach unumgänglich um mental ausgeglichen zu bleiben. In der Natur lassen sich unendlich viele Dinge unternehmen, wie Wandern, Lesen, Joggen, Essen, Langlaufen, Grillen, Baden, Joggen, Trainieren etc.
Meditation: Dies kann man sehr wohl alleine erlernen. Auf www.YouTube.com zum Beispiel gibt es sehr viele User, welche regelmässig neue Meditation Routinen hochladen, denen man folgen kann.
Und sonst gibt es in Thun diverse Adressen, wo man sich über Meditation erkunden und Kurse absolvieren kann.
​
Yoga: Da dies doch auch eine körperliche Herausforderung ist, empfehlen wir (initial jedenfalls) Lektionen in einem professionellen Yogastudio oder einer Fitnessanlage auszuprobieren. Denn gewisse Posen müssen für Sie eventuell angepasst werden.
​
Massage: Dies dient hervorragend als passive Form der Erholung. Wir sind keine Experten der Massage. Auch hier gibt es, wie in der Chiropraktik, diverse Techniken und Anwendungen. Massage kann eine sehr erholsame und entspannende Wirkung haben.
​
Sauna / Spa: Dies ist eine weitere gute Form der passiven Erholung. Oft haben Spa Einrichtungen verschiedene Möglichkeiten, wie man sich erholen kann.
Achtung: Bei akuten Schmerzzuständen keine Hitzeanwendung.
​
Hobby: Finden Sie etwas (oder auch mehrere Sachen), welche Sie Arbeit, Umgebung und Zeit vergessen lässt. Das bedeutet, dass Sie den Kopf ausschalten können und Ihrem Nervensystem die Zeit zur Regenerierung geben. z.B. Sport, Musik, Lesen, Puzzle, Kochen, Musik, Photographie, Malen etc.
NIMM DIR ZEIT - SIE IST UNBEZAHLBAR.
Nachstehend möchten wir Ihnen einige Webseiten in Thun und Umgebung angeben, wo Sie sich auf diverse Art und Weise etwas für Ihre Schlafqualität und Ihre Erholung tun können:
SCHLAF UND ERHOLUNG
Heilung erfordert Ruhe und Rast
GÖNN DIR AUSZEITEN. ES IST NICHT EGOISTISCH...
...SONDERN ES IST NOTWENDIG.
Schlaf und Erholung sind sehr wichtige Faktoren der Gesundheit. Der Körper wird durch unseren Alltag, die Arbeit, familiäre Belastungen, sportliche Aktivitäten, Überlastungen in der Freizeit etc. beansprucht und oft auch an seine Grenzen gebracht. Die Natur hat im Menschen (und allen anderen Lebewesen) den Mechanismus der Selbstheilung eingebaut - dieser ist am aktivsten, wenn der Rest des Körpers ruhen kann und ist über den parasympathischen Teil des vegetativen Nervensystems reguliert. Gesundheitliche Vorteile von regelmässiger Erholung und regelmässigem Schlaf können sein:
-
Gestärktes Immunsystem
-
Erhöhte Produktivität in Beruf, Familie, Liebe und Freizeit
-
Mehr Energie
-
Hilft Herz-Kreislauferkrankungen entgegen zu wirken
-
Bluthochdruck, Gefässverengung, hohes Cholesterin, Herzinfarkt
-
-
Hilft zur Erhaltung/Verbesserung der Gehirnleistung
-
Gedächtnis, Konzentration, Denkfähigkeit, Kreativität etc.
-
-
Bessere athletische Leistung
-
Schnellere Heilung / Regeneration
Wir unterscheiden absichtlich zwischen Schlaf und Erholung. Denn obschon man sich im Schlaf natürlich auch erholen sollte, gibt es unserer Ansicht nach noch viele andere Möglichkeiten der Erholung, Entspannung und des Ausruhens.
​
1) Beim Schlafen und mit geregelten Schlafgewohnheiten gibt es, obschon es sich doch "nur" um hinlegen und Augen schliessen handelt, einiges zu beachten, um möglichst viel aus den Stunden fürs Wohlbefinden rauszuholen.
Sollten Sie selbst einen chaotischen Schlafrhythmus haben, ist es sinnvoll die von der "sleepfoundation" vorgeschlagenen Gewohnheiten schrittweise anzupassen.
​
i) Kreieren Sie ein schlafinduzierendes Schlafzimmer:
- Angenehme Matratze und Kissen
- Bequeme Bettdecke und Bettlaken
- Wenig/kein Licht
- Keine Geräuschquellen
- Kühle Raumtemperatur (ca. 18 - 19 °C ist optimal)
​
ii) Optimieren Sie den Schlafrhythmus:
- Konsistente Weckzeit, auch an Wochenenden
- 7 - 9 Stunden Schlaf (rechnen Sie rückwärts von der Weckzeit für die Schlafenszeit)
- Nickerchen (spätestens am frühen Nachmittag, maximal 20 Minuten)​
​
iii) Machen Sie eine ruhige und beständige Abendroutine 30 Minuten vor Bettzeit:
- Entspannung (Lesen, Stretching, Musik, Meditation etc.)
- Reduziertes Licht (induziert Produktion von Melatonin - Schlafhormon)
- Keine elektronischen Geräte
​
iv) Pflegen Sie gesunde Gewohnheiten durch den Tag:
- Genügend Sonnenlicht (steuert den Biorhythmus)
- Regelmässiges / tägliches Training
- Nur minimaler Koffeingenuss
- Abendessen in moderater Menge und nicht zu spät
- Raucherstop
​
Bedenken Sie, dass es Zeit braucht, um sich an einen neuen Rhythmus zu gewöhnen. Denken Sie also nicht gleich nach einem Monat, dass dies für Sie nicht funktioniert. Ihr Körper braucht Zeit sich an Veränderungen anzupassen.
Die technologischen, industriellen, digitalen und globalen Fortschritte der letzten fünfzig Jahre waren so rasant wie nie zuvor in der Geschichte der Menschheit. Diese Entwicklung ist einerseits positiv, hat aber auch negative Seiten: Alles geht auf Knopfdruck, der Alltag ist hektischer, soziale Medien machen unnötigen Druck, die Zeit ist schnelllebig etc. - kurz gesagt, es entsteht Stress.
Unsere Physiologie und unser Mechanismus der Stressbewältigung hat sich aber nicht wesentlich verändert. Wie alle unbewussten Funktionen des Körpers wird die Stressreaktion über das vegetative Nervensystem (VNS), welches in zwei funktionelle Unterkategorien aufgeteilt ist, kontrolliert.
​
1) Sympathikus: Steuert den "Kampf oder Flucht" Modus des Körpers falls ein äusserlicher Eindruck als Bedrohung erscheint. Verstärkte Aktivität des Sympathikus hemmt das Immunsystem, die Verdauung, die Speichelproduktion, den Sexdrang und erhöht die Muskelspannung, Herzfrequenz, Blutdruck etc. Die sympathischen Nerven haben Ihren Ursprung aus dem Rückenmark auf der Höhe der Brustwirbel- und oberen Lendenwirbelsäule (T1 - L3, oder thorakolumables System).
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2) Parasympathikus: Steuert den "Rast und Verdauung" Modus des Körpers wenn der Körper zur Ruhe kommen kann. Der Parasympathikus hat entgegengesetzte physiologische Effekte zum Sympathikus. Die paarsympathischen Nerven haben Ihren Ursprung einerseits im Hirnstamm sowie aus dem Rückenmark auf der Höhe des Kreuzbeins (Hirnnerven 3, 7, 9, 10 und Spinalnerven S2 - S4, oder kraniosakrales System).
Wenn eines der Systeme durch unsere Aussenwelt stimuliert wird senkt sich die Aktivität des anderen, und umgekehrt.
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Die Entwicklung des VNS ist Resultat evolutionsbiologischer Adaption über Jahrmillionen - diese lässt sich nicht in fünfzig Jahren ändern. Die Stressoren in der Evolution des vegetativen Nervensystems waren meist akute Bedrohungen - im Gegensatz dazu sind die Stressoren des 21. Jahrhunderts andauernd, chronisch, unterschwellig und allgegenwärtig. Da unsere Physiologie dies aber nicht unterscheiden kann und nur feststellt, dass ein Stressor vorhanden ist, macht es uns in der Tendenz Sympathikusdominant.
​
Ziel regelmässiger Erholung ist also das "Herunterfahren" des Sympathikus und das gleichzeitige "Hochfahren" des Parasympathikus - vielleicht sagen wir deshalb, dass wir mal Ausschalten müssen.
Wo finde ich Erholung?
Wir können Ihnen nicht genau sagen wo Sie Ihre Ruhe und Erholung finden können, denn dies ist individuell und persönlich. Wenn man aber von der Physiologie des Menschen ausgeht, kann man mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass die Aktivität ruhig, stressfrei, befreiend, schön, alleine oder mit geliebten Leuten etc. sein sollte. Eben um den Sympathikus herunterzufahren.
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Einige Anstösse hierfür können sein:
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Natur: Regelmässiges Aufhalten in der Natur und am Sonnenlicht sind unserer Ansicht nach unumgänglich um mental ausgeglichen zu bleiben. In der Natur lassen sich unendlich viele Dinge unternehmen, wie Wandern, Lesen, Joggen, Essen, Langlaufen, Grillen, Baden, Joggen, Trainieren etc.
Meditation: Dies kann man sehr wohl alleine erlernen. Auf www.YouTube.com zum Beispiel gibt es sehr viele User, welche regelmässig neue Meditation Routinen hochladen, denen man folgen kann.
Und sonst gibt es in Thun diverse Adressen, wo man sich über Meditation erkunden und Kurse absolvieren kann.
​
Yoga: Da dies doch auch eine körperliche Herausforderung ist, empfehlen wir (initial jedenfalls) Lektionen in einem professionellen Yogastudio oder einer Fitnessanlage auszuprobieren. Denn gewisse Posen müssen für Sie eventuell angepasst werden.
​
Massage: Dies dient hervorragend als passive Form der Erholung. Wir sind keine Experten der Massage. Auch hier gibt es, wie in der Chiropraktik, diverse Techniken und Anwendungen. Massage kann eine sehr erholsame und entspannende Wirkung haben.
​
Sauna / Spa: Dies ist eine weitere gute Form der passiven Erholung. Oft haben Spa Einrichtungen verschiedene Möglichkeiten, wie man sich erholen kann.
Achtung: Bei akuten Schmerzzuständen keine Hitzeanwendung.
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Hobby: Finden Sie etwas (oder auch mehrere Sachen), welche Sie Arbeit, Umgebung und Zeit vergessen lässt. Das bedeutet, dass Sie den Kopf ausschalten können und Ihrem Nervensystem die Zeit zur Regenerierung geben. z.B. Sport, Musik, Lesen, Puzzle, Kochen, Musik, Photographie, Malen etc.
NIMM DIR ZEIT - SIE IST UNBEZAHLBAR.
Nachstehend möchten wir Ihnen einige Webseiten in Thun und Umgebung angeben, wo Sie sich auf diverse Art und Weise etwas für Ihre Schlafqualität und Ihre Erholung tun können:
STRESS MANAGEMENT
Man kann den Wind nicht kontrollieren, aber die Segel einstellen.
STRESS IST WEDER GREIF- NOCH QUANTIFIZIERBAR.
Stress ist ein komplexes Phänomen, welches für jeden Menschen etwas anderes bedeutet und sich auf andere Weise äussert. Was für den Einen als Belastung interpretiert werden kann, wird für den Anderen als Erholung empfunden. Stress ist ultimativ die physiologische Verarbeitung von sensiblen Eindrücken, die für den Menschen als Bedrohung erscheinen.
Die mentale Gesundheit ist ein wichtiger Aspekt um sein optimales Potenzial entfalten zu können. Wie alle Aspekte der Gesundheits-förderung muss die Psyche kontinuierlich gepflegt werden.
Sollte sich einmal eine Krise nicht in den Griff kriegen lassen, suchen Sie das Gespräch mit einer Gesundheitsfachperson (Hausarzt, Chiropraktor, Masseurin, Physiotherapeut etc.). Wir alle nehmen solche Probleme ernst und leiten Schritte in die Wege, damit Sie Hilfe bekommen.
Zwischen leichter und schwerer Ausprägungen stressbedingter gesundheitlicher Probleme ist in der Regel ein fliessender Übergang, weshalb es oft schwierig zu erkennen ist. Am extremen Ende leidet eine Person schlussendlich an Depression, Angstzuständen, Sucht, Panikattacken etc. Psychische Probleme sind in den letzten Jahren stark angestiegen. Gut zu wissen ist:
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Schwierige Lebensereignisse erhöhen das Risiko für psychische Probleme
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Symptome von übermässigem Stress und mentalen Gesundheitsproblemen sind abnormale Gedanken, Wahrnehmungen, Emotionen, Verhaltensweisen und Beziehungen zu ändern
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Übermässiger Stress ist oft mitverantwortlich für psychische Probleme
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Depression ist eine der häufigsten Ursachen für Invalidität
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Psychische Probleme limitieren die Funktionsfähigkeit stark
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Die meisten psychischen Störungen sind gut behandelbar
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Psychische Probleme können zu verfrühtem Tod durch Suizid führen
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Suizid ist zweithäufigste Todesursache bei 15-29 Jährigen
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WICHTIG: Solche Probleme dürfen nie stigmatisiert oder verurteilt werden
Chronischer Stress hat seine Ursache in diversen Bereichen unseres Alltags: Arbeit, Familie, Beziehungen, soziale Medien, Einsamkeit, Sucht jeglicher Art und viele andere.
Um möglichst nicht in die Falle chronischen Stresses zu gelangen gibt es kein "Rezept". Aber gewisse Ansätze können hilfreich sein, wenn man Anstösse sucht um sein Stresslevel zu reduzieren:
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Tägliches Zeit nehmen für sich
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Regelmässiger Schlaf und gesunde Schlafgewohnheiten
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Kommunikation mit dem Umfeld über seine Probleme
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Regelmässiges Training
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Entspannung durch Meditation, Musik, Yoga, Massage, Shiatsu
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Arbeitsanpassungen um Stressniveau zu senken
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Regelmässige Zeit in der Natur verbringen
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Soziale Kontakte pflegen und Zeit mit seinen Liebsten verbringen
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Regelmässige Atemübungen (tiefes Bauchatmen)
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Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
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Wenn Sie nicht wissen, was Sie machen könnten zur Entspannung und fürs Management Ihres Stresslevels, dann sprechen Sie mit uns. Vielleicht können wir Ihnen weitere Möglichkeiten aufzeigen.
DER WAHRE SINN DES LEBENS IST; GLÜCKLICH SEIN.
Nachstehend möchten wir Ihnen einige Webseiten in Thun und Umgebung angeben, wo Sie sich auf diverse Art und Weise Ihrem Stress Management widmen können:
Psychiater:
Praxis für Psychiatrie
Dr. med. Daniel Berger
(im Gebäude)